תהליך של עלייה במשקל הוא למעשה תהליך הפוך מתהליך ירידה במשקל והוא נקרא עלייה במסת השריר. אחת השאלות הנפוצות הנשאלות על ידי ספורטאים ומפתחי גוף, לרוב כאלה הנמצאים בתחילת דרכם היא איך מעלים מסת שריר או איך עולים במשקל הגוף מבלי לעלות באחוזי השומן.
כמה דברים אשר משפיעים על תהליך בניית מסת השריר והעלייה במשקל.
- מנוחה ושינה
- פעילות גופנית
- תזונה
המנוחה והשינה הם בעצם הזמן שבו הגוף שלנו בונה את עצמו. פעמים רבות אנשים שמתאמנים המון ומבצעים את התכנית שלהם ממש By The Book, נמצאים גם בהמון סטרס, הם לא ישנים כמו שצריך ואז מה שקורה זה שהגוף שלהם לא מצליח לשקם את עצמו, כלומר לבנות את עצמו מחדש.
אז כמה צריך לישון בלילה?
השאיפה של כולנו צריכה להיות לשינה של שמונה שעות בלילה. כמובן שאם נשאף לשמונה, אז נישן קצת פחות אבל אם נשאף לשש אז גם נישן פחות ולכן צריך לשאוף כמה שיותר גבוה. מומלץ מאוד להקפיד על שנת לילה רציפה ופחות מומלץ לפצל אבל כמובן שאם זה לא אפשרי אז חשוב להשלים את שעות השינה כשאפשר.
פעילות גופנית - איך וכמה?
חשוב מאוד בתהליך בניית מסת השריר לשלב בין פעילות אירובית שעוזרת לנו לשמור על מסת שומן נמוכה לבין פעילות אנאירובית - כוח, מה שמעלה את מסת השריר ומחזק את השרירים שלנו. מבחינת המינונים, זה מאוד תלוי במטרות שלכם וכמובן במצב הפיזיולוגי בו אתם נמצאים.
אם למשל אין לכם זמן לשלב באותו יום אימון כוח ואימון אירובי, אפשר לפצל את זה לשני אימונים קצרים יותר ביום אחד או לעשות אימון אירובי ביום הראשון וביום שאחרי לעבור לאימון כוח. חשוב לתת לגוף את הזמן להתאושש בין האימונים. כשאנו נמצאים בתחילת הדרך, כן כדאי שלא להעמיס כדי למנוע פציעות ספורט ולתת לגוף לבנות את עצמו לאט לאט. כאשר כבר נכנסים לכושר גופני יותר גבוה ניתן להתאמן יום אחרי יום אבל חשוב להשאיר בין 1-2 ימי מנוחה.
ומה לגבי התזונה?
בעוד אדם ממוצע צריך לצרוך 0.8 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל גופו, הכמות המומלצת לספורטאים נעה בין 1.4-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. לצד אותה פעילות גופנית, חשוב להקפיד על תזונה נכונה, להימנע ממזונות המכילים כמות גבוהה של סוכרים ושומנים והכי חשוב - לשים לב שאנו צורכים מספיק חלבון.
אבקת חלבון אלפא - 26 גרם חלבון למנת הגשה
מכיון ובארוחה אחת, לא ניתן לצרוך יותר מ- 20 גרם חלבון, אחת הדרכים לספק לגוף חלבון איכותי היא על ידי צריכה של אבקת חלבון. חברת נוטרי די המתמחה בפיתוח, ייצור ושיווק תוספי תזונה עבור ספורטאים ומפתחי גוף משווקת את אבקת החלבון אלפא - אבקת חלבון המספקת לגוף תשלובת חלבונים איכותית, איננה מכילה חומרים משמרים, צבעי מאכל ושומני טראנס. אבקת חלבון אלפא היא השילוב המושלם של חלבון טהור - תשלובת המורכבת מחלבון מי גבינה מרוכז, חלבון מי גבינה איזולט וחלבון אלבומין כך הגוף נהנה מזרימה מוגברת של חומצות אמינו מסוג BCAA התומכות בתהליך ההתאוששות של הגוף.
אבקת חלבון אלפא מגיעה במגוון טעמים מעולים, יש לה מרקם חלק והיא מיוצרת בתהליך המבטיח עיכול קל מבלי להכביד על הגוף. החלבונים נספגים במהירות ומבטיחים תהליך בניית מסת שריר לצד תמיכה בתהליך ההתאוששות.