מתאמנים, ספורטאים ומפתחי גוף רבים שואלים את עצמם כיצד הם יכולים להעלות במסת השריר. אז ניסחנו עבורכם מדריך קצר לעלייה במסה עם מגוון של טיפים שיעזרו לכם בתהליך בניית מסת שריר רזה.
מדובר בתהליך המשלב כמה היבטים.
תכנית תזונה, שינה ומנוחה
את תכנית התזונה יש לבנות לפי מצבו הפיזיולוגי של המטופל, לפי משקל גופו ולפי המטרה הסופית שלנו. על התפריט לשלב את כל מרכיבי התזונה: פחמימות, חלבונים ושומנים ממקור צמחי בכדי שהגוף יקבל מצד אחד את כל מה שהוא איבד בזמן האימון ומצד שני למנוע מצב של חוסר ולאפשר לגוף להמשיך וקיים מגוון של תהליכים פיזיולוגיים. במקביל, כדי שמערכות הגוף השונות: מערכת החיסון, מערכת השרירים, מערכת העצבים, התאים והרקמות יתאוששו ויוכלו לחזור לפעילות, עלינו לאפשר לגוף שלנו לישון כמו שצריך ולהתאושש בין אימון לאימון - זה קריטי. כתוצאה מאותו תהליך התאוששות מתקיימת גם גדילה של מסת השריר.
תכנית האימונים אותה אנו מבצעים תוך כדי עבודה על מערכות השרירים השונות, חייב להיות מותאמת בשלב התחלתי למצבנו הפיז: כמות המשקל שאנו מסוגלים להרים בהתאם למשקל גופנו. תוך כדי התקדמות וכדי למנוע מצב של פציעות ספורט כבר בהתחלה, ניתן להעלות את המשקלים ולהוסיף חזרות. עבודה בשיטה הדרגתית הינה הכרחית וחיונית בכדי ליצור מצב של גירוי המערכות מה שיוצר תהליך של גדילת מסת שריר.
איך זה קורה בפועל?
בכדי לגרות תהליך של גדילת מסת שריר באופן האופטימלי עבורנו, עלינו ליצור מצב של יצירת גירוי של הסיבים השריריים ושל מערכת העצבים. השרירים שלנו מורכבים מסיבי שריר אשר עוברים תהליך של גירוי על ידי העצבים עצמם. מערכת העצבים מעבירה את האות החשמלית ואז נוצרת פעולה של התכווצות סיבי השרירים. בפועל יותר דם מוזרם לשרירים ואף אנו יכולים ליצור כלי דם חדשים וכך השריר בעצם גודל ומתרחב. ככל שאנו גדלים, הדם מוזרם לשרירים בצורה טובה יותר וכך גם חומרי הזנה כמו חומצות אמינו וחלבונים מועברים לרקמת השריר בצורה טובה.
מחסני האנרגיה שלנו
חומר האנרגיה בגוף שלנו נקרא גליקוגן. זו בעצם הצורה שבה הפחמימות נשמרות בגוף שלנו, בצורה של גליקוגן. מה שקורה הוא שבעת הצורך, הגוף שלנו עושה שימוש במאגרי הגליקוגן. שמירה על רמה תקינה של גליקוגן בגוף תסייע גם היא בתהליך בניית מסת השריר.
במקביל חשוב לשים דגש על טווח החזרות בכל סט. מומלץ לשמור על זמן של בין 30-45 שניות כאשר החזרות נעות בטווח של בין 12-20 חזרות לכל היותר. כעושים כמות קטנה של חזרות ניתן לעשות זאת בצורה מהירה וכאשר עושים כמות גדולה של חזרות בצורה איטית אך בכל מקרה חשוב לשמור על דיוק.
תזונה נכונה, עשירה בפחמימות לצד חלבונים, נטילת תוספי תזונה בהתאמה אישית לפי הצרכים הפיזיולוגיים שלכם והמטרות, ביצוע תכנית אימונים בהדרגה ולפי קצת ההתקדמות האישית שלכם, יסייעו לכם בבניית מסת שריר רזה.
ביג מאס גיינר לעלייה במסה
אבקת הגיינר ביג מאס גיינר המיוצרת על ידי המותג המוביל נוטרי די ספורט הינה שילוב מושלם בין פחמימות לחלבונים ביחס של 1:5. שילוב מנת הגשה כחלק מתכנית אימונים מובנית תסייע בתהליך העלייה במסה שכן מנת הגשה של ביג מס גיינר מספקת לגוף 43.5 גרם חלבון מי גבינה אמריקאי טהור לצד 232 גרם פחמימות. חלוקה של מנת ההגשה לשתיים תתמוך בתהליך העלייה במסה, תסייע בבנית מסת שריר ובעלייה במשקל גופכם בצורה הדרגתית.