כולם כבר יודעים: חלבון הוא רכיב חשוב ועיקרי בתזונה שלנו. אם נתחיל מהבסיס של הבסיס נבין כי חלבונים מורכבים מחומרים הנקראים חומצות אמינו. ודאי כבר נחשפתם לשם הזה בעבר. אותן חומצות אמינו הן למעשה אבני הבניין של כל החלבונים. למען הדיוק, 22 חומצות אמינו מרכיבות את כל החלבונים בגופנו. מתוכן 9 נקראות חומצות אמינו חיוניות. מדוע חיוניות? משום שהגוף לא יודע כיצד לייצר אותן בעצמו ולכן אנו צורכים אותן מהמזון. רק חלבונים אשר מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות הם חלבונים מלאים. כל המזונות המכילים חלבון מהחי, משלבים גם חלבון מלא. בשר, עוף, דגים ומוצרי חלב מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.
מה עם מזונות שאינם מכילים את כל חומצות האמינו?
לעומת זאת, מזונות שמקורם אינו מהחי מכילים רק חלק מאותן חומצות אמינו ולכן כדי לקבל חלבון שלם צמחי עלינו לשלב מזונות. שילוב בין דגן לקטניה ישלים לנו את חומצות האמינו שאין בדגן או לחלופין אין בקטניה. למשל קבוצת הדגנים מכילה חיטה, אורז, תירס, שיבולת שועל ושיפון. כוסמת וקינואה, למרות שאינן נחשבות לדגן, במקרה שלנו לצורך אותו שילוב עליו דיברנו נחשבות כדגן. קטניות הן חומוס, מש, אפונה ועדשים. גם סויה נחשבת לקטניה אך היא יוצאת מן הכלל שכן בשונה משאר המזונות מהצומח היא כן נחשבת לחלבון מלא לכן מאכלים כמו טופו ופולי סויה כן מכילים בתוכם חלבון מלא. השילוב לא חייב להיות לא באותה מנה ולא באותה ארוחה, העיקר שנשלב. יחד עם זאת, מזונות כמו מג’דרה או מנת פלאפל ישלבו את כל חומצות האמינו ולכן ייקראו חלבון מלא.
אז מה הסיפור של חלבון אחרי אימון?
בעוד לפני אימון (בין שעתיים לשלוש) כדאי לאכול מעט פחמימה מורכבת כמו פסטה, אורז, פתיתים… לצד בין 10-20 אחוזים חלבון בארוחה שלנו, כמות החלבון אותה עלינו לצרוך אחרי האימון תהיה גבוהה יותר. לפני האימון הארוחה שלנו צריכה להיות דלה בסיבים תזונתיים כדי שלא תהיה הפרעה לספיגת הפחמימות. כחצי שעה לפני האימון ניתן להכניס לגוף פחמימה פשוטה כמו פרי או פרוסת לחם לבן עם מעט דבש כדי לתת לגוף את האנרגיה הדרושה לו בזמן האימון.
לאחר אימון צריך לשלב בין פחמימות לבין חלבונים וכמובן גם מים בכדי להחזיר את הנוזלים שאיבדנו בזמן האימון. 30-50 גרם חלבון אחרי אימון (בעיקר אימון משקולות) זה הממוצע המומלץ לצריכה של חלבון. ניתן להשלים את מנת החלבון על ידי צריכה של אבקות חלבון או גיינרים בהתאם למטרת האימון, המבנה הפיזיולוגי שלנו וכמובן משקל גופנו. כמות מספקת של חלבון תסייע לנו בתהליך בניית מסת השריר, תאפשר לגוף להתאושש ולרקמות שנפגעו בזמן האימון להתחדש, תמנע מצב של פירוק שרירים ותעודד תהליכים אנאבוליים בוני שריר.
אבקת חלבון אחרי אימון - אלפא חלב ישראל
אחד הפתרונות האופטימליים עבור ספורטאים ומפתחי גוף הוא פשוט לצרוך מנת הגשה של אבקת חלבון איכותית, עשירה בחלבון מי גבינה הנספג בגוף במהירות, מספק לגוף 26 גרם חלבון באיכות מצוינת, חומצות אמינו מסוג BCAA, פחמימות איכותיות, בקיצור כל מה שהגוף חייב אחרי אימון. אבקת חלבון אלפא מיוצרת בתנאים סופר קפדניים, מחזיקה בתקני איכות ותומכת בתהליכים הפיזיולוגיים המתרחשים אחרי אימון.